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2016/08/23

話題のスーパーフード!1日スプーン1杯で美しく健康に♪「チアシードChia」をおいしく食べよう!

日本でも話題のスーパーフード「チアシード」は中南米原産!必須脂肪酸のオメガ3をはじめ、たくさんの栄養素が含まれており、奇跡の食品とも言われます。しかも食物繊維が豊富に含まれているためダイエットや便秘解消にも役立ちます。日本ではちょっとお高いチアも、メキシコならリーズナブル♪1日大さじ1杯を始めてみませんか?

チアシードとは?

日本では「チアシード」として注目を浴びているスーパーフードは、実は中南米原産!メキシコでは単にチアChiaと呼ばれます。チアはシソ科サルビア属の植物であり、チアシードと呼ばれるのは、植物の種の部分を食べるからです。

チアの種は、ゴマよりももっと小粒ですが、その中に信じられないほどの栄養が詰まっています。チアシードは、ベジタリアンや健康志向のセレブ達の間で、オメガ3が豊富で美容と健康に良い食品として話題となり、今では一般的な食料品店でも買えるほどに身近なスーパーフードになりました。

チアシードには必須アミノ酸が8種類も!

チアシードには、人間の生命活動に必要なアミノ酸、必須アミノ酸9種類のうち8種類が含まれています。一つの食品に8種が含まれているのは非常に珍しく、チアシードのスーパーフードと言われる所以です。

オメガ3脂肪酸が豊富!

チアシードには不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。人間にとって不可欠な不飽和脂肪酸は、体内で作ることが出来ませんので、食べ物から摂取する必要があります。不飽和脂肪酸のうちオメガ6脂肪酸は、普通の食事をしていれば不足することはありませんが、オメガ3脂肪酸が含まれる食品はそれほど多くなく、現代人に不足しがちといわれています。オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、加熱すると失われてしまいますが、チアシードは加熱せずに食べられるので、そういう意味でもオメガ3を豊富に取り入れることが出来るスーパーフードなのです。

♪豆知識♪ オメガ3脂肪酸がなぜ体にいい?

チアシードの主要な成分としてよく紹介されている「αリノレン酸」というのがいわゆるオメガ3脂肪酸で、これは生の青魚、海藻類、エゴマ油、亜麻仁油などにも含まれていますが、チアシードには豊富に含まれています。チアシード、大さじ1杯、約17gで、一日に必要なαリノレン酸を取り入れることが出来ます。

オメガ3は、以下の効果があるといわれています。

・脳の健康維持=認知症予防に!

・炎症を抑える=アレルギー対策に!

・心血管疾患の予防=動脈硬化などの予防に!

・がん予防

・悪玉コレステロール低下

チアシードは食物繊維が豊富!

チアシードには、不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれています。このため、腹持ちがよく便秘解消にも役立ちます。チアシードを食べることで腸内環境が整っていけば、ダイエットや美肌にも効果が出てきます。ただし、食べ方に気を付けないと、逆に腸内の水分を吸って便秘になってしまうことがありますので、正しい食べ方を知ってください!

チアシードの正しい食べ方。注意すべき点は3つ!

1) 加熱しないで生で食べること

オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、これを取り入れるには加熱は厳禁!最近、チアシード入りのクッキーやマフィンなどが売っていますが、オメガ3脂肪酸は壊れてしまっていますので気を付けましょう。加熱した場合でも、オメガ3脂肪酸以外の栄養素はそのままですので、オメガ3脂肪酸を取ることを目的としないのであれば、問題ありません!

2) 食べる前によく水分を含ませ、ゼリー状にすること。

チアシードは固い殻があり、そのまま食べても、栄養分をすべて消化することが出来ませんので、まずは水などの水分に、少なくとも3時間は浸し、十分に水分を含ませてから食べましょう。チアシードを水分につけると、こんにゃくと同じ成分の粘りが出て、ゼリー状にとろみがつきます。その状態で食べると、チアシード内の食物繊維が、腸内の水分を奪うこともないので、便通がよくなります。

3) 一日大さじ1杯、約17gを目安とすること

チアシードは大さじ1杯で約50カロリーあります。ダイエット食品などと比べるとカロリーは高めです。一日に必要なオメガ3脂肪酸は、この1杯で十分に摂取できますので、1日1スプーンが基本です。

チアシードの基本的な食べ方:チアプディング

チアシードを朝食に取るなら、前日の夜から水分に浸し、チアプディングにしておくのがオススメです。チアシードと混ぜるのは、水、牛乳、豆乳、ヨーグルト、アーモンドミルク、ライスミルク、ココナツミルク、フルーツジュース・・・などなんでも構いません。

【基本のチアプディングの作り方】

1) チアシード大さじ1に対して、水分65cc (ヨーグルトは125cc)を準備

2) チアシードと水分を泡だて器などでよくよく混ぜ合わせ、浮いているチアシードが無いようにする。

3) ラップをして一晩冷蔵庫に入れておく

4) 食べる前にトロトロになるまでもう一度よく混ぜる

5) フルーツ、ドライフルーツ、グラノラ、シリアルなどといっしょに食べる。甘みを足したい時は、はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップなどを加えても良い。

※ページ一番上の写真はアーモンドミルクでチアプディングをつくり、その上にマンゴとラズベリーをトッピング。

※下の写真は、ヨーグルトでチアプディングを作り、グラノラの上にそれをのせ、ラズベリーをトッピング。

チアシードを食べるときのコツ

チアシードは栄養満点なスーパーフードですが、「カエルの卵みたいな見た目が苦手~泣」という人が多いのも事実。。。。

でもあきらめないでください!いい方法があります。

ミルでチアシードをパウダーにしてしまうのです!そうすればすりごまみたいになって、気にならなくなりますよ!それに、パウダーにした方が水分を吸うのも早いので、2時間ぐらい水につけておけば、十分に食べられる状態になります!

※下の写真はミルにチアシードを入れたところ。

※数秒回すだけで、こんな感じの粉末に!

※パウダーにしたチアをプディングにするとこんな感じに。そんなに見た目は気にならなくなりますね!

チアシードでサラダを食べる

チアシードは味に癖がないので、ドレッシングなどソースにも使えます。一晩水につけたチアシードは、トロトロにとろみがつきますのでオイルを入れなくてもOK.ノンオイルでヘルシーなドレッシングになります。

【チア・醤油ドレッシング(2人分)】

チアシードのパウダー 大さじ2

水 80cc

醤油 大さじ3

お酢 大さじ1

塩 小さじ1~2

しょうがのみじん切り 小さじ1

すべてをよく混ぜ合わせて、冷蔵庫で2時間ほど寝かす。

食べる前に、チアの玉が出来ないように再びよく混ぜ合わせる。

お好みのサラダといっしょに♪

下の写真のお皿の上に載っている黒っぽいソースがチア醤油ドレッシングです。

チアシードは話題のスムージーにも使えますし、カルパッチョのソースなどにも使えます。いろんなレシピで、1日1スプーンをおいしく召し上がってください♪

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著者情報

紹介文: カリブ海に面したおしゃれな街・トゥルムの小さなブティックホテルで働いています。ここ数年でトゥルムはヨガのメッカとなり、美と健康に興味のある方々が世界中から集まります。「マヤ遺跡のある田舎町」から「キュートでヘルシーな町」へと、トゥルムは急激に進化中♪トゥルムのいろんな表情をお伝えできたらと思います。

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